الارجينين

الأرجينين يعتبر حمض أميني شبه أساسي يُستمد من النظام الغذائي أو يُصنّع داخليًا بكمية محدودة، ويستهلك في الجسم كوسيط أيضي مهم في عدة عمليات بيولوجية ذات علاقة غير مباشرة بعملية زيادة الكتلة العضلية.

بالنسبة لممارس كمال الأجسام، يُنظر إلى الأرجينين كمكوّن محتمل الفائدة نظرًا لدوره في تحفيز إنتاج أكسيد النيتريك (NO)، الذي يُعتقد أنه يقوم بتوسّيع الأوعية الدموية، مما قد يسهم نسبيا في تحسين تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية خلال التمارين، وهي طريقة يشار إليها اصطلاحًا بزيادة "البامب العض

2مصادره:

1.2 مصادر الأرجنين غذائيا:

الامتصاص يكون احسن لما الأرجنين يكون من مصدر طبيعي، و الإفراط منه يسبب مشاكل معوية أو صداع، خاصة في شكل مكمل،و اغلب الناس اللي عندهم هربس، يُفضّل يتجنبونه لأن الأرجنين يحفز نشاط الفيروس،و من بين مصادره:
✔ اللحوم الحمراء (مثل اللحم البقري)
✔ الدجاج: مثلا الصدر، فيه 1.5 إلى 2 غرام لكل 100 غرام.
✔ الديك الرومي: واحد من أغنى المصادر، فيه حوالي 2 غرام لكل 100 غرام.
✔ الكبد: غني جداً بالأرجنين + بروتين + فيتامينات.
✅ الأسماك والمأكولات البحرية:
✔ السلمون: 100 غرام تعطي 1.2 غرام تقريباً.
✔ التونة: مصدر ممتاز، حوالي 1.7 غرام.
✔ الروبيان (الجمبري): غني بالأرجنين، خفيف وسهل الهضم.
✅ المكسرات والبذور (مصادر نباتية ممتازة):
✔ الفول السوداني: من أغنى المصادر النباتية، فيه 3 غرام تقريباً في كل 100 غرام.
✔ اللوز: يحتوي على حوالي 2.5 غرام.
✔ بذور دوار الشمس: غنية بالأرجنين ومفيدة جداً للقلب.
✔ الكاجو، الفستق، الجوز: كلها فيها نسب محترمة من الأرجنين.
✅ البقوليات:
✔ العدس: يحتوي على حوالي 1.3 غرام في الكوب المطبوخ.
✔ الحمص والفاصوليا: حوالي 1.1 إلى 1.5 غرام بالكوب المطبوخ.
✔ الصويا (والتوفو): غنية جداً، ومصدر نباتي ممتاز للبروتين والأرجنين.
✅البيض ومنتجات الألبان:
✔ البيض: فيه كمية بسيطة من الأرجنين (0.5 غرام للبيضة تقريباً).
✔ الجبن واللبن: فيهم نسب معتدلة، لكنها أقل من اللحوم.
✅ الحبوب الكاملة :الشوفان، الأرز البني، القمح الكامل: فيهم أرجنين لكن بنسبة أقل، مناسبين كنظام غذائي متكامل.

2.2 مصادره من مكملات و أنواعها:

مكملات الأرجنين: تأتي على شكل كبسولات أو بودرة. اغلب الافرلد التي تتمرن (خصوصاً كمال الأجسام) يستعملوها لزيادة ضخ الدم وتحسين الأداء وأشهر شكل يُستخدم من قِبل الرياضيين يُؤخذ قبل التمرين لتحسين ضخ الدم للعضلات ،و الجرعة المعتادة: 3 - 6 غرام قبل التمرين بنحو 30 - 60 دقيقة ، و من بين انواع مكملات:
✅ مكملات AAKG (Arginine Alpha-Ketoglutarate):مزيج من الأرجنين ومركب alpha-ketoglutarate،و يُستخدم لتحسين الامتصاص والتحفيز الأقصى لأكسيد النيتريك (NO) ، و يُعتقد أنه أكثر فاعلية من الأرجنين العادي لدى بعض الرياضيين.
✅ مزيج الـPre-Workout (ما قبل التمرين):تحتوي غالبًا على الأرجنين مع مركبات أخرى مثل: Citrulline Malate (يتحوّل إلى أرجنين داخل الجسم)
Beta-Alanine و منها كافيين و تعزز الطاقة، التركيز، وضخ الدم خلال التمرين.
✅ منتجات BCAA + NO Boosters:بعض مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAA) تحتوي على محفزات أكسيد النيتريك تشمل الأرجنين،و تستخدم لتعزيز الاستشفاء مع تحسين تدفق الدم.
✅ المكملات الوريدية/الطبية (نادرة الاستخدام الرياضي):في حالات خاصة، قد تُستخدم تركيبات تحتوي على الأرجنين في العيادات الطبية لتحفيز النمو العضلي أو التعافي (مثل حالات ما بعد الإصابة أو العمليات).

3 فوائد الأرجنين: 

4 نصائح الاستهلاك:

إليك بعض النصائح المهمة عند استهلاك الأرجنين (L-Arginine) كمكمل غذائي:
✅ احترام الجرعة المناسبة:للأغراض العامة: 3 إلى 6 غرامات يوميًا، لتحسين الأداء الرياضي: قد تصل إلى 6-9 غرامات قبل التمرين بـ30-60 دقيقة، و اما للحالات صحية معينة (مثل ارتفاع ضغط الدم أو ضعف الانتصاب): يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة الآمنة.
✅ التوقيت:الأفضل تناوله على معدة فارغة لامتصاص أفضل للرياضيين، تناوله قبل التمرين يعزز ضخ الدم وزيادة أكسيد النيتريك.
✅ تجنب الإفراط:الجرعات العالية جدًا (أكثر من 10-15 غرام يوميًا) لتفادي اضرار.
✅ تناوله مع مكملات أخرى:يمكن دمجه مع سيترولين لفعالية أفضل و ايضا يتفاعل جيدًا مع بيتا ألانين، الكرياتين، والكافيين في مكملات ما قبل التمرين.
✅ التحذيرات:مرضى القلب، السكري، والربو يجب أن يستشيروا الطبيب قبل الاستخدام، و لا يُنصح به لمن يعاني من فيروس الهربس لأنه قد يفاقم الأعراض.
✅ الاستمرارية:يفضل استخدامه ضمن دورات (مثلاً: شهر استخدام، ثم راحة أسبوعين) لتجنب التعود.

5 اضرار الجرعة الزائدة:

الجرعة الزائدة من الأرجنين (L-Arginine) قد تؤدي إلى مجموعة من الأضرار الجانبية، خاصة إذا تم تناول كميات تفوق 10-15 غرامًا في اليوم. إليك أبرز الأعراض والأضرار المحتملة:
✅ مشاكل الجهاز الهضمي:كما وضحنا سابقا اذا زاد الجرعة عن حدها فستسبب مشاكل عويصة و منها الهضمية اليك بعضها:
✔ غثيان
✔ إسهال
✔ انتفاخ وغازات
✔ آلام في البطن
✅ انخفاض ضغط الدم:لأن الأرجنين يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك (NO)، والذي يوسع الأوعية الدموية، قد يؤدي إلى هبوط في الضغط خاصة لدى من يعاني من ضغط منخفض أساسًا.
✅ عدم انتظام ضربات القلب: في بعض الحالات النادرة، قد يُحدث تأثيرًا على ضربات القلب أو يزيد من خطر اضطراب النبض، خصوصًا عند الرياضيين.
✅ زيادة خطر الإصابة بعدوى الهربس: الأرجنين قد يُحفّز فيروس الهربس الكامن في الجسم، مما يؤدي إلى عودة القرح أو الأعراض.
✅ تأثيرات على الكبد والكلى: الجرعات الزائدة لفترات طويلة قد تشكل ضغطًا على الكبد أو الكلى، خاصة لدى من يعاني من مشاكل سابقة في هذه الأعضاء.
 ✅ الدوخة والتعب العام:بسبب توسع الأوعية الدموية، قد يشعر البعض بالدوخة أو الإرهاق المفاجئ.

6 متى يكون الأرجنين خطرًا؟

في احيانا تصل إلى حد الخطر عند عدم احترام الجرعات و عدم الاحترافية في التعامل و طريقة الاستهلاك ، وكذالك ينصح عدم الاستهلاك المكمل ل:
✔ أمراض في القلب أو الكبد أو الكلى
✔ انخفاض ضغط الدم
✔ الهربس أو مشاكل في المناعة

الـأرجنين (Arginine) يعتبر عن شكل  حمض أميني شبه أساسي، و بذلك الجسم يمكنه تصنيعه، لكن في بعض الحالات (مثل النمو أو المرض أو الإجهاد) من الضروري إلى الحصول عليه من الغذاء أو المكملات.