 |
| كل ما يخص التغذية أثناء فترة الضخامة |
1 نظام غذائي للضخامة العضلية:
بدون تغذية ملائمة، الجسم لن يجد العناصر الخام اللازمة لبناء العضلات، حتى إذا كنت تتدرب بقوة. البروتين مهم لبناء الألياف العضلية، الكربوهيدرات تزودك بالطاقة أثناءط التمرين، والدهون الصحية تساهم في إنتاج الهرمونات مثل التستوستيرون، الضرورية لنمو العضلات.
2. كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية؟
لحساب السعرات، يجب أولًا معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، ثم ضرب الناتج بمعامل النشاط للحصول على الاحتياج اليومي للسعرات (TDEE).
> BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 25) + 5 = 1673
TDEE = 1673 × 1.55 ≈ 2593 سعرة حرارية
كم تزيد السعرات في مرحلة الضخامة؟
لتحقيق زيادة نظيفة في الكتلة العضلية بدون دهون زائدة:
أضف 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا فوق TDEE.
راقب التقدم على الميزان كل أسبوع.
المعدل الصحي لزيادة الوزن = 0.25 إلى 0.5 كغ أسبوعيًا.
3 أهم الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء الكتلة العضلية في مرحلة الضخامة:
✔ صدور الدجاج: من أبرز مصادر البروتين الحيواني، منخفضة الدهون وغنية بالأحماض الأمينية الأساسية.
> كل 100غ = حوالي 31غ بروتين
✔ البيض: يحتوي على بروتين كامل مع دهون صحية وفيتامينات اساسية لنمو العضلات.
✔ اللحم الأحمر (قليل الدهن): غني بالبروتين والحديد والزنك، و عناصر مهمة لـزيادة الكتلة العضلية ودعم القوة.
> تونة معلبة = 25غ بروتين لكل 100غ
✔ منتجات الألبان (اللبن الزبادي، الجبن القريش، الحليب): مصادر ممتازة لبروتين الكازين والمصل (Whey)، مفيدة قبل النوم أو بعد التمرين.
> كوب عدس مطبوخ = 18غ بروتين
✔ مكملات البروتين (Whey Protein): حل عملي وسريع لزيادة كمية البروتين اليومية، خاصة بعد التمرين.
4 وجبات يومية غنية بالبروتين والكربوهيدرات:
إذا كنت في مرحلة الضخامة وتهدف إلى بناء الكتلة العضلية بشكل مناسب، فإن تناول وجبات غنية بالبروتين والكربوهيدرات يعتبر الحل الامثل. هذه العناصر تغذي، تسرّع من التعافي العضلي، وتدعم النمو العضلي في ظل برنامج تمرين منتظم، في هذا المقال نقدم لك جدول وجبات يومية مناسب لـ نظام غذائي لكمال الأجسام، يحتوي على نسب مدروسة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة لزيادة الوزن بطريقة صحية، وجبة الإفطار (عالية الكربوهيدرات والبروتين):
5 الضخامة بدون دهون: كيف تبني عضلات نظيفة من خلال التغذية الذكية؟
1.5 كيف تبدأ الضخامة بدون دهون؟
احسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية (TDEE) وأضف 200–300 سعرة فقط، و ركّز على تناول بروتين عالي الجودة (مثل صدور الدجاج، البيض، التونة)، و اتناول كربوهيدرات معقدة مثل الشوفان، الأرز البني، البطاطا الحلوة.لا تهمل الدهون الصحية من مصادر مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات.
2.5 توزيع الماكروز (Macros):
البروتين: 1.6 – 2.2غ لكل كغ من وزن الجسم.الكربوهيدرات: المصدر الرئيسي للطاقة – يُفضل أن تكون 40–50% من السعرات.
الدهون الصحية: تشكّل حوالي 20–25% من السعرات اليومية.
7 مكملات غذائية مفيدة لفترة الضخامة: هل تحتاج البروتين أو الكرياتين؟
في هذا المقال نوضح أهم مكملات كمال الأجسام المفيدة لفترة الضخامة، ومتى يكون استخدامها فعالًا.
✔ الواي بروتين (Whey Protein):أحد أشهر مكملات البروتين، سريع الامتصاص، مثالي بعد التمرين لتعويض العضلات سريعًا، و مناسب للأشخاص الذين لا يحصلون على كفايتهم من البروتين من الطعام، و يساعد في دعم النمو العضلي وزيادة البروتين اليومي بسهولة.
✔ الكرياتين (Creatine Monohydrate):مدعوم بأبحاث قوية، يساعد على زيادة القوة والطاقة خلال التمرين, و يعزز أداء التمارين عالية الكثافة ويُسرّع من نمو الكتلة العضلية، و الجرعة المثالية: 3–5 غ يوميًا بشكل منتظم.
✔ الأحماض الأمينية (BCAAs و EAAs): مفيدة خلال أو بعد التمرين لتقليل الهدم العضلي، و قد تكون مفيدة إذا كنت تتمرن على معدة فارغة أو لا تأخذ كفايتك من البروتين.
✔ الجينر (Mass Gainer): يحتوي على سعرات حرارية عالية، بروتين، كربوهيدرات، ودهون،و مفيد لمن يعاني من صعوبة في زيادة الوزن رغم كثرة الأكل، و يُفضل استخدامه كوجبة إضافية وليس بديلًا عن الطعام الحقيقي.
✔ الفيتامينات والمعادن (Multivitamins + Omega-3): تدعم الصحة العامة، التوازن الهرموني والمناعة،ومهمة لضمان عمل الجسم بكفاءة خلال الضخامة والتعافي.
هل تحتاج هذه المكملات؟
إذا كنت قادرًا على تحقيق احتياجك اليومي من البروتين والسعرات من الطعام فقط، فأنت لست مضطرًا لاستخدام المكملات.
لكن المكملات مثل البروتين والكرياتين تُعتبر أدوات عملية وفعالة لتسريع النتائج وملء الفجوات الغذائية.
8 أخطاء شائعة في تغذية الضخامة: لا تجعلها تعيق تقدمك!
في هذا المقال نستعرض أبرز أخطاء التغذية في فترة الضخامة التي يجب عليك تجنبها، خاصة إن كنت تسعى لـ ضخامة نظيفة وفعالة.
2.8 إهمال جودة الطعام: الاعتماد على أطعمة سريعة ومصنّعة فقط لتوفير السعرات يؤدي إلى نتائج عكسية،و اختر مصادر نظيفة خصوصا بروتين عالي الجودة، كربوهيدرات معقدة، دهون صحية.
3.8 قلة البروتين أو توزيعه بشكل غير متوازن: البروتين هو حجر الأساس في بناء العضلات، لكن البعض يهمل الكمية أو لا يوزعها على مدار اليوم، و استهدف 1.6–2.2 غ لكل كغ من وزنك، ووزع البروتين على 4–6 وجبات يوميًا.
4.8 إهمال شرب الماء: الترطيب ضروري للهضم، امتصاص العناصر، وزيادة الأداء الرياضي،و اشرب على الأقل 2.5–3 لتر ماء يوميًا، أكثر إن كنت تتمرن بكثافة، و الاعتماد المفرط على المكملات الغذائية لان المكملات مفيدة، لكن لا تُعوّض عن نظام غذائي متكامل، و استخدم المكملات مثل الواي بروتين أو الكرياتين لدعم النظام، وليس كبديل للطعام الحقيقي.
5.4 إهمال التوقيت الغذائي: توقيت الوجبات له تأثير على الأداء والتعافي، وتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين، ووجبة سريعة الامتصاص بعده.
9 دور الكربوهيدرات في الضخامة: مفتاح الطاقة وبناء الكتلة العضلية:
عند الحديث عن الضخامة العضلية، يركز الكثير على البروتين فقط، ويهملون العنصر الأساسي الثاني: الكربوهيدرات. في الواقع، لا يمكن تحقيق زيادة فعالة في الكتلة العضلية بدون وجود كمية كافية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
1.9 لماذا الكربوهيدرات مهمة في الضخامة؟
الكربوهيدرات = الطاقة: هي المصدر الأساسي للطاقة خلال تمارين المقاومة. بدون طاقة كافية، لا تستطيع التمرن بكثافة ولا بناء عضلات.تحافظ على الجليكوجين: الكربوهيدرات تُخزَّن في العضلات على شكل جليكوجين، وهو ضروري للأداء والقوة.
تحمي البروتين: في حال نقص الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في استخدام البروتين كمصدر للطاقة، مما يعرقل نمو العضلات.
ترفع الأنسولين بشكل طبيعي: الأنسولين هرمون بنائي يساعد في نقل العناصر الغذائية إلى العضلات بعد التمرين.
2.9 أفضل مصادر الكربوهيدرات في مرحلة الضخامة:
الشوفان
الأرز البني
البطاطا الحلوة
الكينوا
الخبز الأسمر
> توفر طاقة ثابتة وتحافظ على استقرار مستوى السكر.
✔ كربوهيدرات بسيطة (سريعة الامتصاص):
العسل
التمر
أرز أبيض بعد التمرين
و اما عن الكمية اليومية الموصى بها تختلف حسب النشاط ووزنك، لكن في الضخامة اليك مقادير:
> 4–6 غرام كربوهيدرات لكل كغ من وزن الجسم يوميًا، و مثال: إذا وزنك 70 كغ → تحتاج من 280 إلى 420 غ كربوهيدرات يوميًا.
3.9 التوقيت المثالي لتناول الكربوهيدرات:
قبل التمرين: لزيادة الطاقة والتحمل.بعد التمرين: لتعويض الجليكوجين وتحفيز الاستشفاء العضلي.
مع كل وجبة: للحفاظ على نسبة السعرات وتغذية العضلات باستمرار.
خلاصة:
تغذية الضخامة ليست مجرد أكل كثير، بل هي استراتيجية هادفة وموزونة. تجنب هذه الأخطاء الشائعة وركز على جودة الطعام، التوقيت، والمتابعة المنتظمة لتحقق ضخامة عضلية فعالة بدون دهون زائدة.
مع كل المعلومات الموجودة يبقى عالم المعلوماتية اثرى و كثافتها تساعدنا في تحسين المستوى